O elemento Selênio, o que é, qual a função e importância à saúde, e em quais alimentos contém
O selênio (Se) é um mineral com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e cardioprotetoras, que fortalece o sistema imunológico, além de ajudar na prevenção de doenças como esclerose múltipla, infarto e AVC. É um mineral importante ao bom funcionamento da glândula tireóide.
O selênio é naturalmente encontrado no solo e na água, mas também está presente em vários alimentos, como castanha-do-pará, feijão, farinha de trigo e ovo, por exemplo. o selênio também é encontrado na forma de suplementos. No entanto, esse suplemento só deve ser usado sob a orientação de um médico ou nutricionista, pois o excesso de selênio pode causar queda de cabelo, cansaço e alterações na tireoide.
Os principais benefícios do selênio para a saúde são:
01. Prevenir o envelhecimento precoce
Por ter ação antioxidante, o selênio combate os radicais livres no organismo, protegendo as células saudáveis da pele e prevenindo, assim, as rugas, a flacidez e o envelhecimento precoce! Ou seja, é excelente aliado na criação/ fortalecimento da massa muscular!. O selênio é precursor de certas enzimas cuja função é primordial destinado a “limpar” os radicais livres. Ao fazê-lo, o selénio propicia a longevidade das nossas células. É por isso que ele é considerado como um dos antioxidantes mais potentes que podemos consumir.
02. Evitar doenças neurodegenerativas
Ao atuar como antioxidante e proteger as células do sistema nervoso contra os danos causados pelos radicais livres, o selênio ajuda a evitar doenças neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla. Esse benefício é ainda maior quando o selênio é consumido a partir de alimentos fontes de gorduras saudáveis, como a castanha-do-pará, gema de ovo e frango, por exemplo.
03. Ajudar a prevenir o câncer
O selênio regula e protege as células contra alterações no seu DNA que podem causar a formação de tumores. Assim, o selênio pode ajudar a prevenir o surgimento de alguns tipos de câncer, como de pulmão, mama, próstata e cólon.
04. Manter a saúde da tireoide
O selênio é encontrado em grandes quantidades na tireoide, ajudando a manter a saúde dessa glândula. Isto porque esse mineral é fundamental para converter os hormônios tireoidianos T4 em T3, regulando a sua concentração no organismo.
A deficiência de selênio pode causar problemas como doença de Graves ou tireoidite de Hashimoto, condições onde as células de defesa do organismo atacam a tireoide, causando hipertireoidismo ou hipotireoidismo.
05. Prevenir doenças cardiovasculares
O selênio diminui as inflamações e aumenta a quantidade de glutationa no organismo, uma enzima com potente ação antioxidante. Assim o selênio reduz a oxidação do colesterol “ruim”, o LDL, nos vasos sanguíneos, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto, derrame e trombose.
06. Fortalecer o sistema imunológico
Quantidades adequadas de selênio no organismo ajudam a fortalecer o sistema imunológico, porque esse mineral protege e melhora as funções das células do sistema imune. Também contribui à saúde capilar e também ao fortalecimento das unhas.
07. Ajudar na perda de peso
Por ser necessário para o bom funcionamento da tireoide, o selênio ajuda na perda de peso. Isso porque esse mineral ajuda a prevenir o hipotireoidismo, uma alteração na tireoide que diminui o metabolismo, favorecendo o ganho de peso.
Alguns alimentos ricos em selênio incluem os de origem animal, como carne bovina, peixe e ovos. Além disso, o selênio também é encontrado em ótimas quantidades em alimentos de origem vegetal, como feijão preto, castanha-do-pará e sementes de girassol.
Quantidade diária recomendada
Bebês de 0 a 6 meses: 15 mcg ( O ideal é que a mãe tenha em seu organismo este nutriente)
Bebês de 7 meses a 3 anos: 20 mcg
Crianças de 4 a 8 anos: 30 mcg
Jovens de 9 a 13 anos: 40 mcg
Crianças a partir de 14 anos e adultos: 55 mcg
Mulheres grávidas: 60 mcg
Mulheres que amamentam: 70 mcg
Uma alimentação variada e saudável garante naturalmente as quantidades recomendadas de selênio. O consumo de 1 castanha-do-pará por dia, por exemplo, atende às recomendações diárias de selênio.
A tabela a seguir traz a quantidade de selênio presente em 100 g de cada alimento:
Alimento e Quantidade de selênio em cada 100g do alimento:
01. Castanha-do-pará: 1920 mcg
02. Sementes de girassol: 53 mcg
03. Pão francês integral: 38,6 mcg
04. Ovo cozido: 30,8 mcg
05. Fígado bovino grelhado: 32,8 mcg
06. Frango assado: 21,6 mcg
07. Arroz integral cozido: 9,4 mcg
08. Leite integral: 3,7 mcg
09. Atum assado: 46,8 mcg
10. Camarão cozido: 41,7 mg
11. Alho cru: 14,4 mcg
12. Queijo muçarela: 17 mcg
13. Feijão preto cozido: 1,2 mcg
14. Banana: 1 mcg
15. Repolho cozido: 2,3 mcg
16. Lentilhas!
Alimentos Ricos em Selênio:
Também estão nesta lista: Ovos, queijos, sementes de girassol, cogumelos, centeio e aveia.
Revisão clínica: Tatiana Zanin | Nutricionista | Elemento Selênio | Portal: Tua aúde
Referências Bibliográficas:
UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE AGRICULTURAL RESEARCH SERVICE . USDA Food Composition Database. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/index.html>. Acesso em 24 nov 2022
NTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: selênio. 2017. Disponível em: <https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2017/07/Fasc%C3%ADculo-SEL%C3%8ANIO.pdf>. Acesso em 24 nov 2022
Selenium and human health, Prof Margaret P, Rayman DPhil, The Lancet, Volume 379, Issue 9822, 31 March–6 April 2012, Pages 1256-1268
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2009.1220
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